Trening

Artikkelen er kvalitetssikret av: 

Øivind Torkildsen – professor og nevrolog ved Haukeland universitetssjukehus

Gro Owren Nygaard – forsker og nevrolog ved Oslo universitetssykehus og Universitetet i Oslo.

Generelle råd 

Før ble personer med MS frarådet å trene. Nå viser studier at trening har en rekke positive effekter. Tidligere trodde man at trening kunne forverre sykdommen, føre til unødig utmattelse (fatigue) og gi mangel på overskudd til å gjennomføre dagligdagse aktiviteter.

Nyere undersøkelser viser tvert imot at trening både er ufarlig og oftest har en rekke svært fordelaktige effekter for personer med MS. Det viktigste er å finne en type trening man synes er morsom.

Den generelle anbefalingen fra helsemyndighetene er at man bør være i fysisk aktivitet og/eller trene med moderat intensitet i minimum 150–300 minutter per uke (eller med høy intensitet i minimum 75-150 minutter per uke). Intensiteten på treningen bør være tilpasset ditt funksjonsnivå. 

Under akutte forverringsfaser (MS-attakker) anbefales det å opprettholde normal daglig aktivitet i den grad det er mulig, men du bør unngå intensiv trening.

Om trening kan påvirke selve sykdomsprosessen er ennå uvisst, men studier har vist at fysisk aktivitet kan bedre symptomer, som for eksempel fatigue (utmattelse).

Tips ved økt kroppstemperatur

Et problem som hindrer noen fra å trene, er at mange opplever en forverring av sensoriske eller andre MS-symptomer når kroppstemperaturen øker. Dette er helt ufarlig og ikke uttrykk for ny sykdomsaktivitet. En studie har vist at dette er et midlertidig fenomen, som for de fleste (85 %) normaliseres allerede innen 30 minutter etter avsluttet trening. Det kan være lurt å sørge for god utlufting og gjøre andre tiltak som kan bidra til at kroppstemperaturen holdes nede.

Gode treningsformer

Det finnes mange forskjellige treningsformer du kan teste ut. Svømming, gange, yoga, pilates, aerobic, kondisjon- og styrketrening er helt ufarlig og har bare positive effekter. Hvis du har gangvansker og/eller balanseproblemer [1] har vi laget en egen treningsartikkel du kan lese her.

Kondisjonstrening (dvs. trening hvor pulsen stiger over en lengre periode) påvirker primært kretsløpet og gir forbedret kondisjon. Styrketrening (dvs. trening med tung motstand og få repetisjoner) påvirker i høyere grad muskelstyrken og øker muskelmassen.

Det forskes fortsatt på hvilke treningsformer som har best effekt, og ulike studier viser ulike resultat. Det viktigste er at treningen er tilpasset deg og dine funksjoner, behov og ønsker. Når det gjelder treningsmengde/intensitet, kan en god regel være at en ikke bør være så sliten dagen etter at en velger bort de daglige aktivitetene, eller at ubehag/smerter som følge av treningen medfører stor grad av inaktivitet.

Forskning viser at trening kan bedre fatigue (utmattelse). Hvis det er vanskelig å finne riktig balanse mellom trening og hvile, kan det være lurt å få råd og veiledning av en fysioterapeut med god kjennskap til MS.    

Styrketrening

Styrketrening gjøres mest effektivt på et treningssenter. Det er lurt å få råd og hjelp av en fysioterapeut eller en instruktør når du setter opp et treningsprogram. Vi anbefaler to ukentlige styrketreningsøkter (for best mulig effekt), men det viktigste er at du er i aktivitet. Forsøk å ikke legge listen for høyt. Litt trening er bedre enn ingen trening.

Kondisjonstrening

Mange med MS har nedsatt kondisjon. Vi anbefaler derfor noen ukentlige treningsøkter hvor pulsen øker en del. Treningen kan gjøres på mange måter, men en intensitet på 60-80 prosent av maksimal puls gir best resultater. Forsøk å finne en treningsform som du liker godt, og varier gjerne. Det gjør det lettere å opprettholde treningen. Vi anbefaler at du trener to ganger i uken – på 10 og 40 minutter (avhengig av ditt funksjonsnivå) – men husk at all trening hjelper. 

Gangvansker og balanseproblemer

Vi har laget en egen artikkel om trening for deg som har gangvansker og/eller balanseproblemer.

Søk råd hos fagperson

Et godt treningsprogram, er et treningsprogram som er skreddersydd for deg og dine behov. Hvis du har MS er det derfor lurt å rådføre deg helsepersonell med kjennskap til MS, som en fysioterapeut eller fastlegen din.

Gode treningsfilmer

Vi har laget fem treningsfilmer spesielt for deg som har MS. Med disse filmene kan du trene når og hvor det passer deg. Filmene er laget i samarbeid med coach og personlig trener Astrid Moe Eikrem, som selv har MS. Treningsfilmene varer i ca. 30 minutter. De er delt inn i oppvarming, hoveddel og en del med mentaltrening.

Se filmene her

MSpodden

MSpodden er en podkastserie for deg som har MS, eller som kjenner noen med MS. Her får du informasjon om hvordan MS kan påvirke kroppen, samt tips og råd for en bedre hverdag. I episoden «Trening og kosthold» forteller Kristin Wesnes, spesialist i nevrologi ved St. Olavs Hospital, om trening og hva forskningen sier om kosthold. Lytt gjerne til den for konkrete tips og råd.

Hør episoden her

Oppsummering

Hvis du har MS anbefaler vi at du opprettholder trening og aktivitet. Regelmessig trening har bare positiv effekt, og er ikke skadelig. Vi anbefaler at du får hjelp til å sette opp et veiledet øvelse/treningssprogram av en fysioterapeut eller annet relevant helsepersonell.

Det er viktig å presisere at treningsanbefalingene våre er generelle. Ditt opprinnelige aktivitetsnivå, og tidligere vaner for trening og fysisk aktivitet, spiller selvsagt inn. Hvis du har trent lite før, bør du starte realistisk og øke treningsmengde gradvis. En fysioterapeut kan hjelpe deg å finne en treningsform/type du liker å drive med. Det er viktig at trening er lystbetont, motiverende, gjennomførbart, og selvsagt målrettet mot de problemstillinger som gjelder deg.

Lyst til å lære mer?

CoreDIST:  korte treningsvideoer som kan være nyttige.

MSpodden: Podkast om trening og kosthold

Vitenskapelige artikkel: Exercise and lifestyle physical activity recommendations for people with multiple sclerosis throughout the disease course.

Vitenskapelige artikkel: Benefits of Exercise Training in Multiple Sclerosis . Ekstern lenke. Helesemessig gevinst ved trening.

Vitenskapelige artikkel: The safety of exercise training in multiple sclerosis: A systematic review. Ekstern lenke. Oppsummering av forskning gjort på MS og trening.